Tashmë është shkencërisht e padiskutueshme dhe e dokumentuar në literaturë se mosha e vjetër dhe veçanërisht plakja kardiovaskulare është rezultat i një ndërveprimi kompleks të faktorëve gjenetikë dhe trashëgues dhe faktorëve epigjenetikë të modifikueshëm, si stili i jetesës, aktiviteti fizik, zakonet dhe zakonet e individëve, ndërveprimet sociale. dhe ndikimet mjedisore. Sugjerime dhe strategji për parandalimin dhe trajtimin e këtij fenomeni të plakjes janë bërë publike herë pas here, si 10 strategjitë për parandalimin dhe mbështetjen e shëndetit të zemrës dhe metabolizmit të zgjedhura dhe të rekomanduara së fundmi nga Universiteti i Oksfordit:
Zvogëloni perimetrin e belit dhe rrisni masën e muskujve
Prioriteti i përbërjes optimale të trupit ndaj thjesht kontrollimit të peshës trupore është jetik për shëndetin kardiovaskular.
Pra, merrni hapa për të reduktuar belin tuaj me stërvitje dhe kufizim të moderuar të kalorive, duke u siguruar që po merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten. Synoni që perimetri i belit të mos kalojë 102 cm për meshkujt dhe 88 cm për femrat, sepse tejkalimi i këtyre kufijve do të thotë që me shumë mundësi keni sindromën metabolike, e cila është një gjendje veçanërisht e rrezikshme për shëndetin kardiovaskular.
Gjithashtu rrisni ose ruani masën e muskujve tuaj skeletik duke u angazhuar në ushtrime rezistence.
Ndiqni një dietë mesdhetare
Optimizimi i cilësisë së dietës duke reduktuar kaloritë “boshe” është çelësi për shëndetin metabolik.
Një plan diete i pasur me fibra, peshk dhe produkte qumështi me pak yndyrë si dieta medhetare është zgjidhja më e mirë. Zgjidhni të hani një shumëllojshmëri të gjerë perimesh, drithëra integrale, bishtajore, arra dhe fruta. Shmangni karbohidratet e rafinuara.
Zgjidhni burime proteinash si peshku, ushqimet e detit dhe bulmeti dhe vezët me pak yndyrë, si dhe copat e ligëta të shpendëve dhe mishit të kuq herë pas here, duke shmangur fare mishin e përpunuar.
Shmangni ushqimet dhe pijet shumë të përpunuara, të pasura me kalori “boshe”, sheqerna dhe yndyrna të pashëndetshme. Përdorni vajin e ullirit ekstra të virgjër si burimin tuaj kryesor të yndyrës, ndërsa shmangni yndyrat shtazore (gjalpë, krem), vajrat tropikale (kokosi, palma) dhe yndyrnat pjesërisht të hidrogjenizuara.
Ndiqni agjërimin me ndërprerje
Nëse jeni mbipeshë, një opsion që mund të provoni është të përpiqeni të hani të gjitha vaktet tuaja në një periudhë prej 8-10 orësh gjatë ditës, pasi kjo taktikë është treguar në studime për të nxitur humbjen e shpejtë të peshës.
Periudhat më të gjata të agjërimit ndoshta duhet të shmangen sepse mund të shoqërohet me një rrezik të shtuar të komplikimeve kardiovaskulare.
Jini fizikisht aktiv çdo ditë
Ushtrimi i rregullt fizik është jetik për shëndetin kardiovaskular pasi çon në një reduktim të yndyrës viscerale, si dhe në një përmirësim të metabolizmit të glukozës, ndjeshmërisë ndaj insulinës, presionit të gjakut dhe profilit të lipideve.
Merrni të paktën 30-60 minuta aktivitet fizik ditor, i cili duhet të përfshijë ushtrime aerobike, forcë, fleksibilitet dhe ushtrime të ekuilibrit.
Minimizoni kohën që kaloni ulur gjatë ditës dhe lëvizni sa më shpesh të jetë e mundur duke zgjedhur aktivitete të këndshme në jetën tuaj të përditshme.
Shmangni ose kufizoni konsumin e alkoolit
Në kundërshtim me besimin popullor, se konsumimi i moderuar i alkoolit mund të ketë veti të dobishme për shëndetin kardiovaskular, studimet kanë treguar se alkooli rrit rrezikun e sëmundjeve hipertensive të zemrës, kardiomiopatisë, fibrilimit atrial dhe goditjes në tru. Pra, shmangia ose kufizimi i alkoolit është një faktor në uljen e rrezikut të kancerit, fibrilacionit atrial dhe sëmundjeve të tjera të zemrës.
Mos pini duhan
Mos përdorni asnjë lloj duhani, duke përfshirë cigaret elektronike dhe avullimin.
Të gjitha format e përdorimit të duhanit, si dhe pirja pasive e duhanit, dëmtojnë ndjeshëm shëndetin kardiovaskular duke shkaktuar inflamacion, mosfunksionim endotelial, gjendje protrombotike dhe aktivizim të sistemit nervor simpatik. Këta faktorë janë vendimtarë në patogjenezën e sëmundjes ishemike aterosklerotike të zemrës, goditjes në tru dhe dështimit të zemrës.
Jepini përparësi gjumit cilësor
Kohëzgjatja e pamjaftueshme e gjumit është një faktor rreziku për shfaqjen dhe përparimin e hipertensionit, fibrilacionit atrial, sëmundjes ishemike të zemrës dhe demencës. Cilësia e dobët e gjumit kontribuon në inflamacion kronik, rezistencë ndaj insulinës, rritje të stresit oksidativ dhe shqetësime në faktorë të ndryshëm hormonalë, duke përfshirë leptinën dhe grelinën.
Vendosni një orar relativisht të hershëm për të fjetur në mënyrë që të flini nga 7 deri në 9 orë.
Vendosni një orar të qëndrueshëm të gjumit, duke krijuar një mjedis miqësor për gjumë dhe fikni pajisjet elektronike të paktën 30 minuta para gjumit.
Ushtroni dhe mbroni mendjen tuaj
Stresi kronik mendor dhe emocionet e vazhdueshme negative mund të ndikojnë ndjeshëm në shëndetin kardiovaskular, pavarësisht nga faktorët klasikë të rrezikut.
Praktikoni reduktimin e stresit përmes teknikave të tilla si meditimi ose frymëmarrja e ngadaltë e thellë. Stimuloni mendjen tuaj çdo ditë me aktivitete si mësimi i aftësive të reja ose angazhimi në ndjekje artistike për të përmirësuar funksionin njohës dhe shëndetin e trurit.
Përvetësoni një mentalitet të përjetshëm të vetëdijes dhe rritjes personale, duke kërkuar njohuri, përvoja dhe perspektiva të reja për vitalitetin shpirtëror.
Kultivoni miqësi, altruizëm dhe dhembshuri
Lidhjet e forta sociale dhe familjare janë thelbësore për mirëqenien emocionale dhe mendore. Në të kundërt, mungesa e mbështetjes sociale dhe emocionale, vetmia, pashpresa dhe depresioni rrisin ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe rënies njohëse.
Kultivoni marrëdhënie të thella me familjen dhe miqtë përmes ndjeshmërisë, komunikimit dhe faljes.
Minimizoni ekspozimin tuaj ndaj ndotjes dhe lidheni me natyrën
Ndotja e ajrit, edhe në nivele të ulëta të grimcave të imta, shoqërohet me rritje të vdekshmërisë nga sëmundjet kardiovaskulare, respiratore dhe kanceri.
Reduktoni ekspozimin ndaj ndotjes, duke përfshirë ajrin e ndotur, ujin dhe zhurmën.
Dilni sa më shpesh në natyrë. Ushtrimi në mjedise të pandotura, veçanërisht në parqe dhe zona të pyllëzuara, ofron përfitime kardioprotektive dhe psikologjike.
Ne konkludojmë se duke bërë zgjedhje të vetëdijshme për dietën, stërvitjen, mirëqenien mendore dhe ndërgjegjësimin mjedisor, ne mund të promovojmë shëndetin tonë kardiometabolik dhe të zvogëlojmë trajektoren e plakjes së sistemit tonë kardiovaskular.
Le t’u japim përparësi sjelljeve dhe veprimeve që mbështesin dhe përmirësojnë shëndetin tonë dhe parandalojnë efektet e pashmangshme të kohës.
Sepse siç e ka përcaktuar Organizata Botërore e Shëndetësisë , shëndeti është një gjendje e mirëqenies së plotë fizike, mendore dhe sociale dhe jo vetëm mungesë e sëmundjes ose dobësisë.
